Die Angst weg atmen: 3 Tipps wie Panikattacken mit der Kraft des Atmens gelindert werden können

Herzrasen, Atemnot, Schwindel, dazu das ?berw?ltigende Gef?hl von Angst, die immer st?rker wird. Panikattacken treten oft wie aus dem Nichts auf, k?nnen von kurzer Dauer sein, aber auch bis zu einer halben Stunde andauern. F?r viele Betroffene ein Teufelskreis, da sich Angst und k?rperliche Symptome gegenseitig bedingen und weiter verst?rken. Dadurch, dass Panikattacken h?ufig ohne bestimmten Anlass aufkommen, ziehen sich betroffene Menschen oftmals zur?ck und leben in st?ndiger Sorge vor der n?chsten Attacke.

Allein in Deutschland sind Studien zufolge jedes Jahr knapp 28 Prozent der Erwachsenen von einer psychischen St?rung betroffen. Sch?tzungsweise etwa zwei bis drei Prozent der Bev?lkerung leiden im Speziellen an Panikattacken.

Doch was sind die Ursachen f?r eine solche Attacke, die mitunter mehrfach am Tag auftreten kann? Neben genetischer Veranlagung, erlittenen Traumata und Schicksalsschl?gen kann auch chronischer Stress wiederkehrende Angstattacken ausl?sen.

“Etwas Stress kann gut f?r uns sein: Er h?lt uns wach und konzentriert. Doch Stress wird schlecht, wenn er ein hohes Ma? erreicht und chronisch wird. Das ?berfordert unseren K?rper, der sich dann in einem st?ndigen Kampf- oder Fluchtzustand befindet. Dies kann sich auf unsere Stimmung auswirken, Schlafprobleme, Angstzust?nde, Vergesslichkeit und Gereiztheit hervorrufen oder zu k?rperlichen Problemen wie Kopfschmerzen, ?belkeit oder Verdauungsproblemen f?hren. Wenn der Stress lange anh?lt, k?nnen solche Negativspiralen zu Depressionen, Burnout oder eben einer Panikst?rung f?hren”, wei? Dr. Stefanie Broes, promovierte Pharmazeutin und CMO sowie Mitgr?nderin von moonbird – ein handliches Ger?t zum Trainieren der Atmung.

Doch es gibt ein wirksames Tool, um nicht nur einen hohen Stresspegel zu senken, sondern auch der pl?tzlich aufkeimenden Panik etwas entgegenzusetzen: Langsames und bewusstes Atmen. Denn wer seine Atmung signifikant verlangsamt, verlangsamt damit auch seinen Puls. Dies f?hrt zu einer verbesserten Herzfrequenzvariabilit?t, denn je flexibler diese ist, desto leichter kann sich das Nervensystem entspannen und entsprechende Signale an das Gehirn senden und Angstgef?hle lindern.

Drei einfache Atem?bungen, um sich einer Panikattacke besser zu kontrollieren

F?r unkomplizierte und schnelle Hilfe bei einer Panikattacke stellt Dr. Stefanie Broes drei einfache Atem?bungen vor, die helfen, sich zu beruhigen und die Angst loszulassen:

1. Koh?rente Atmung

Bei der sogenannten koh?rente Atmung werden Blutkreislauf, Herzschlag und Atmung synchronisiert. So reguliert sich das Nervensystem und wirkt gegen Angst und Panik.

Diese Atem?bung kann im Sitzen oder im Liegen durchgef?hrt werden, bestenfalls an einem Ort, an dem Sie sich sicher und wohl f?hlen. Versuchen Sie w?hrend der ?bung jegliche Anspannung in Ihrem K?rper vollst?ndig loszulassen. Es hilft, die Augen zu schlie?en.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch, damit Sie in diese Richtung atmen k?nnen. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus: f?nfmal ein, f?nfmal aus. Wenn Ihnen f?nf Sekunden zu langsam sind, versuchen Sie es zun?chst mit drei oder vier Sekunden. Hauptsache, Sie atmen in einem ruhigen und gleichm??igen Tempo.

Sp?ren Sie beim Atmen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch bewegt, die Hand auf Ihrer Brust bleibt ruhig. Konzentrieren Sie sich w?hrend der gesamten Dauer der ?bung ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie so entweder f?nf bis zehn Minuten lang oder einfach so lange, bis Sie sich beruhigt haben.

2. Box-Breathing

Diese Technik wird in Amerika von den Navy Seals angewandt, da sie eine stark beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem hat. Mit dieser Atemtechnik k?nnen Sie schnell und effektiv Ihren Herzschlag beruhigen und sich wieder konzentrieren. Die ?bung hei?t so, weil Sie entlang der imagin?ren vier Seiten eines Quadrats (Box) atmen.

Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem R?cken, die F??e flach auf dem Boden und geschlossenen Augen. Atmen Sie w?hrend der gesamten ?bung durch die Nase ein und aus. Atmen Sie vier Sekunden lang sanft ein. Dann halten Sie den Atem vier Sekunden an. Atmen Sie vier Sekunden lang aus. Und halten Sie den Atem wieder f?r vier Sekunden an. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Auch hier k?nnen Sie diese ?bung f?nf bis zehn Minuten lang fortsetzen oder wieder so lange, bis sich sich entspannter f?hlen.

3. Verl?ngern Sie Ihre Ausatmung

Wussten Sie, dass die Einatmung mit dem sympathischen Nervensystem (Ihrem “Gaspedal”) und die Ausatmung mit dem parasympathischen Nervensystem (Ihrem “Bremspedal”) verbunden ist? Wenn Sie Ihre Ausatmung betonen, indem Sie sie verl?ngern, stimulieren Sie automatisch die Seite Ihres Nervensystems, das f?r Ruhe und Entspannung sorgt. Auf diese Weise treten Sie auf das Bremspedal und l?sen eine Entspannungsreaktion in Ihrem K?rper aus.

Setzen Sie sich aufrecht hin, schlie?en Sie die Augen und entspannen Sie Ihren K?rper. Atmen Sie vier Sekunden lang sanft und leicht durch die Nase ein. Dann atmen Sie acht Sekunden lang langsam aus – durch den Mund mit zusammengepressten Lippen, als ob Sie sanft Luft durch einen Strohhalm blasen. So f?llt es Ihnen leichter, Ihre Ausatmung zu verl?ngern und zu verlangsamen.

Schaffen Sie es nicht, acht Sekunden lang auszuatmen? Dann atmen Sie drei Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Halten Sie immer einen Rhythmus von 1:2 ein. Und denken Sie daran: Je langsamer Sie ausatmen, desto mehr treten Sie auf das Bremspedal und desto ruhiger werden Sie. Machen Sie so f?nf bis zehn Minuten lang weiter oder einfach so lange, bis Sie sich ruhig genug f?hlen, um Ihren Tag fortzusetzen.

Damit alle effektive Atem?bungen einfach selbst ausf?hren k?nnen, haben Stefanie und ihr Bruder Michael Broes den Atemtrainer moonbird entwickelt. Der Impuls f?r diese Erfindung kam nicht zuletzt von einer Mitbewohnerin von Stefanie, die unter Panikattacken litt: “Einmal war ich anwesend, als meine Mitbewohnerin von einer Angstattacke heimgesucht wurde. Ich wusste, dass sie Atem?bungen machen sollte, um ihren K?rper zu beruhigen, aber als ich sie so sah, wurde mir klar, wie schwierig das ist, wenn man sich in totaler Panik befindet. Das ist genau das Problem, das ich l?sen wollte: Wie kann man die Atmung intuitiv lenken, so dass man nicht denken oder etwas tun muss, sondern einfach mitatmet.”

Hinweis: Die hier vorgestellten Methoden ersetzen keine medizinische oder psychologische Behandlung. Menschen, die sich in einer psychischen Krise befinden, sollten sich stets ?rztlichen Rat einholen.

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